编者按：2023年已过大半，你在年初定下的那些目标坚持的怎么样了？是还依靠意志力撑着、还是早就已经抛到九霄云外去了？坚持目标从来就不是一件容易的事情，也就是说你在除了努力之外还需要一些其他的方式，比如养成习惯，把价值观和目标结合起来，或者把困难估计的充足一些。本文作者Nick Wignall，原文标题5 Psychological Tips for Sticking with Your New Year’s Goals。
(资料图)
图片来源：Joshua Sortino on Unsplash
在这篇文章中，我打算向你介绍5条心理学领域的小技巧，它们将帮助你把自己的新年目标坚持下去。
这些方法我在日常实践中也会对客户使用。这么些年来，这5条技巧帮助数百名客户确定了符合现实且颇具意义的目标并实现了它们。
好了，让我们开始吧！
1. 选择一个目标，然后养成习惯
下面是你需要知道的最重要的一件事，当你要制定并坚持好的新年目标时：
你不能只是设定目标，你必须采取那些最终能实现目标的行动。
比如说：
你不能说我想要减掉20磅就完事了，你可以承诺每晚只吃一碗，通过这样的方式把体重降下来。
你不能说我想写一本小说就完事了，你可以每天早上坚持写300字，通过这样的方式，你就能写出一部小说了。
你不能说我想改善和伴侣的关系就完事了，你可以坚持每天早上上班前说伴侣说我爱你，通过这样的方式，实际上会改善你们之间的关系。
目标和实现目标的行动之间的有很大的区别，但最重要的区别在于：
目标停留在口头上只会带来拖延，而这些行动实际上会让你实现你的目标。
例如：考虑你一直在想自己该选择哪家健身房，研究哪双慢跑鞋合适，在YouTube上观看鼓舞人心的减肥视频，感觉好像自己为减肥大业付出良多。
但在真正减掉体重方面，那些行为并没有起到多大作用。更糟糕的是，它甚至消耗掉了你本该可以做那些能让你朝着目标前进的事情的时间和精力——
每周在跑步机上跑3次步
每天晚上下班后都在附近散步
一周去两次杂货店，这样你就永远不“需要”出去吃饭等等
当然，一开始仔细考虑你的目标是很重要的。但是请记住：
一旦你选择了一个目标，实际上就不应该再想太多了，因为它很容易转移你对真正需要完成的工作的注意力。
当你确定了新年目标的时候，记得不要心心念念于斯，这样你就可以专注于真正的工作，养成良好的习惯了——从长远来看，这是唯一能让你实现（并保持）目标的事情。
2.选择你真正愿意为之努力的目标
你可能会认为这一点显而易见。
如果目标是你怎么着都比较感兴趣的事情，那么实现新年目标就会容易得多！
不幸的是，我们中的许多人在制定新年目标时都缺乏创造性，最终选择的目标主要是我们认为我们必须要做的，而不是我们想要做的。
没有人喜欢每天锻炼，但我们必须锻炼才能保持身材，对吧？
好吧，我承认我们的目标（以及实现目标的行动）并不总是100%的有趣，令人兴奋和愉快。但是，如果你愿意在实现目标的过程中发挥一点创造性的话，这个过程可能会比你想象的更令人愉快。
我曾与数百人一起制定目标，如果说我确信有什么因素能让那些人坚持并完成目标的话，那就是他们找到了让目标变得有趣的方法。
例如，假设你的目标是减掉15磅。你的计划是每周五天去健身房锻炼。在跑步机上跑步并不是唯一的锻炼方式。如果你真的不喜欢跑步，这其实是个糟糕的主意。
原因很简单：如果你讨厌它，你就不会有太多的内在动力去做它。你总是“强迫”自己，依靠意志力来实现梦想。从长远来看，这项策略并不具有可持续性（意志力是最后的手段）！
另一方面，当你选择一项你至少部分喜欢的锻炼方式时，你会有一些内在的动力去做它，这意味着需要更少的努力和自律。所以，举例来说，如果你喜欢跳舞，你可以参加尊巴舞团，如果你更喜欢骑自行车，你可以参加动感单车课。或者你也可以尝试混合多种不同的运动，前提是多样性和新奇性对你很重要的话。
只有内在的动机才能给你持久的动力。
所以，在选择目标时要兼顾聪明和创意，至少在实现目标的过程中要有一定的乐趣。
3. 把你的目标和你的价值观结合起来
坚持新年目标就像一场你的愿望和感觉之间的拔河比赛：
你渴望下班后开始去健身房，但你却想看Netflix。
你渴望练习吉他，却又想刷一刷Facebook。
你渴望对孩子更有耐心，却又想对他们大吼大叫。
我之所以使用拔河式的比喻，是因为实际矛盾冲突是这样的：你的长期目标把你拉向一个方向，但你的短期感觉和欲望经常把你拉向另一个方向。
虽然有很多技巧和技巧可以抵抗短期欲望的诱惑，但更好的方法是加强你渴望的动力。
我是说，想想看，如果你的目标和愿望把你拉向它们，而不是感觉你必须一直推动自己朝着目标前进，这不是更好吗？
坚持有挑战性的目标和愿望不太可能是件容易的事情。但是你可以通过增加它们的“拉力”来让自己轻松很多。
而实现这一举措的方法就是将你的目标与你的价值观相一致。
价值观是你的指导原则——是你为什么设定这一目标背后的原因。
例如：
你的目标是减掉20磅，那么你的价值是健康。
你的目标是写一部小说，那么你的价值在于表达你的创造力。
你的目标是对你的伴侣更加诚实，那么你的价值是诚实。
问题是，我们大多数人对自己的价值观都很模糊。当价值观模糊的时候，它们并不能真正帮助我们朝着目标前进。
另一方面，我们的价值观越具体，就越能激励我们实现目标。
我来举一个具体的例子：
我曾经有一个客户，他多年来一直在努力减肥。他会在一段时间内取得一点进步，但很快又恢复了坏习惯，结果体重就又恢复到了不健康的水平。
我发现的一个问题是他的价值观——目标背后的原因——相当模糊。他告诉我他想减肥的原因是因为他知道他需要“变得健康”。当然，变得健康确实是一个很好的理由，但并不是一个很吸引人的理由。
当我和他一起试图找到更多他想减肥的原因时，我们最终发现了关键：他告诉我其中一个原因——这是他直到现在才想到的——因为他太胖了，他不能和他的孙子一起玩，因为他很快就累了，他甚至不能和他玩几分钟抛球接球的游戏。
但当我让我的客户详细描述能和他的孙子一起踢足球、徒步旅行以及其他一些活动是多么美妙时，他恍然大悟，突然之间，他变得颇具动力了，因为这些具体的目标真的开始激励他，让他有动力去努力减肥和保持健康了。
当你明确了目标背后的价值，你就给自己注射了一针动力剂。
4.预见障碍（并为它们做好准备）
当新年的第一天到来时，我们开始设定自己的新年目标，这是一个兴奋和希望的时刻。所以，可以理解的是，我们都有点抗拒思考负面因素的想法——在我们最周密的计划中，事情可能会出什么问题。
但问题是：
如果你不考虑你的目标和行动可能会失败和出错的所有方式，那你就犯了一个巨大的错误。
每个人在实现新年目标时都会遇到障碍和挫折，无论你是多么仔细和深思熟虑地选择和实施这些目标。但是，如果这些挫折导致你感到震惊和困惑，它们很可能从小的或暂时的问题转变成导致你放弃全部目标的大问题。
让我们说的诗意一些，那就是：如果你能提前预料到颠簸，当路途变得颠簸时，你就不太可能从车上被甩下去。
如果你想让你的新年目标持续下去，你需要预测最有可能出现的障碍，并制定具体的计划来应对这些障碍。
例如：假设你的新年目标是给你住在另一个州的最好的朋友打电话。具体来说，你的计划是每周五下午，你要去散步，给你的朋友打电话。但出乎意料的是，你的老板要求你在工作中承担一个新项目，周五下午的空闲时间没了。现在，如果你没有预料到这一点，你可能最终会“即兴发挥”，试着在任何可以的时间里抽出时间和你最好的朋友交谈——午餐时间，回家的路上等等，我觉得你不需要我来告诉你这个计划不怎么靠谱。
另一方面，假设你已经预料到你悠闲的周五下午可能持续不了多久，所以未雨绸缪提前做好了安排：如果周五下午没法打电话，你可以去周六下午的动感单车课，然后在周六上午9点半左右给你的朋友打电话。
现在，这听起来可能有点傻：得了吧，我可是个是成年人，如果遇到了困难，我可以当场解决。
当然，在一个完美的世界里你完全有能力处理这些。但是，如果事情很艰难，情况很复杂，你会感到压力很大。更重要的是，你会因为新年目标受挫而感到沮丧，即使是做一个相对简单的决定，比如如何重新安排你的日程这样的事情看起来都是无法克服的。最终的结果就是导致你很容易放弃自己的目标。
如果你有过类似的经历，我强烈建议你考虑花一点时间去预测实现目标可能遇到的障碍，并制定一个具体的计划来应对这些障碍。我想你会发现这段时间花得很值。
5. 自言自语的时候温和一些
如果你设定了好的目标，你可能会有比你意识到的更多的动力。但你可能已经浪费了大量的时间，导致时间浪费的最大的罪魁祸首之一就是消极的自说自话。
所谓的自说自话指的是我们与自己对话的习惯，包括我们在脑海中对自己说了什么，以及我们是如何说的。
如果你倾向于消极、自我批评和评判的自言自语，自然会不可避免地产生很多痛苦的情绪，比如内疚、焦虑、沮丧和悲伤——所有这些都会干扰你实现目标的自然动机。
因此，为了避免上述情况的发生，你必须努力培养新的习惯，那就是在自说自话的时候对自己“手下留情”。
例如：假设你提前5分钟跳下了跑步机，因为你太累了，无法继续下去——
严厉的自言自语：你太弱了，连最后5分钟都完成不了。这样还想保持好身材？简直是做梦！
温柔的自言自语：有点失望，我没能坚持到最后，但我这么累的事实意味着我的肌肉真的得到了很好的锻炼。
记住，消极的自言自语是阻碍你保持动力和坚持目标的最大障碍之一。
如果你能注意到这一点，然后养成新的自言自语的习惯，让自己变得更有建设性、更温和，你会惊讶于自己已经有了多大的动力。
写在最后
如果你今年真的想实现自己的新年目标和决心，请记住以下5条心理学原则：
选择一个目标，然后养成习惯
选择你真正愿意为之努力的目标
把你的目标和你的价值观结合起来
预见障碍（并为它们做好准备）
自言自语的时候温和一些
译者：喜汤
